남미 페루 고산지대에서 자라는 '마카(Maca)'는 오래전 인카 전사들이 활력을 보충하기 위해 먹었다는 이야기로 유명합니다. 저도 처음에는 "설마 뿌리 채소 하나가 그렇게 대단하겠어?" 하는 마음으로 마카를 접했는데, 막상 꾸준히 섭취해보니 피로가 덜 느껴지고, 유독 아침 기상이 가벼워졌던 기억이 납니다.
오늘은 그 마카가 왜 '슈퍼푸드'로 불리는지, 실제 어떤 효능이 있는지, 혹시 부작용은 없는지까지 2025년 기준으로 꼼꼼히 정리해보려고 합니다.
1. 마카는 어떤 식물일까?
마카는 페루 안데스 고지대, 해발 4,000m 이상의 척박한 환경에서도 자라는 강인한 생명력을 지닌 식물입니다. 모양은 무처럼 생긴 뿌리채소인데, 예로부터 마카 뿌리는 가루로 빻아 차나 음식에 섞어 먹어왔죠. 인카 전사들도 전쟁 전에 마카를 먹었다는 이야기가 있을 정도입니다.
마카는 그 기원만큼이나 다양한 종류가 있는데, 노란색, 보라색, 검은색 등 색깔에 따라 효능에도 약간의 차이가 있다고 알려져 있습니다. 일반적으로 노란 마카는 에너지 보충에, 보라 마카는 기분 안정과 관련된 효과에, 검은 마카는 정자 수 증가와 체력 증진에 도움이 되는 것으로 보고됩니다.
2. 마카의 대표 효능 5가지
① 에너지와 지구력 향상
가장 먼저 체감되는 부분이 활력입니다. 꾸준히 마카를 섭취하면 피로감이 줄고, 체력이 더 오래가는 느낌이 든다는 후기가 많습니다. 실제로 운동선수들 사이에서도 보조제로 사용되는 경우가 있다고 해요. 고산지대라는 극한 환경에서 자라는 마카의 생명력이 몸속 에너지로 전해지는 듯한 기분이 듭니다.
② 성기능 개선
남성에게는 정자 수 증가, 여성에게는 폐경기 증상 완화에 도움이 된다는 연구가 꽤 많습니다. 물론 의학적 치료는 아니지만, 자연스럽게 호르몬 균형을 돕는 식품으로 알려져 있죠. 특히 성욕 저하, 생식 건강이 걱정되는 중장년층에게 좋은 보조식품이 될 수 있습니다.
③ 기분 안정과 스트레스 완화
마카는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 개인적으로는 중요한 프레젠테이션이 있을 때 마카를 먹으면 긴장감이 덜했던 경험도 있습니다. 기분이 조금 더 안정되고, 무기력함에서 벗어나는 데 도움을 주는 느낌이에요.
④ 뇌 건강에 도움
최근 연구에선 마카가 기억력과 집중력 향상에도 긍정적인 영향을 준다는 결과가 있습니다. 특히 업무나 공부에 집중해야 할 때 마카가 좋은 보조식품이 될 수 있습니다. 노화로 인한 인지력 저하가 걱정되는 중장년층에게도 꾸준한 섭취가 도움이 된다고 해요.
⑤ 항산화 작용
비타민 C, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 줄이고 노화를 예방하는 데도 도움이 됩니다. 특히 활성산소 제거를 통해 면역력 강화, 피부 건강, 전반적인 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.
3. 마카의 부작용은 없을까?
대부분의 사람에게는 안전하지만, 아래와 같은 주의사항이 있습니다.
- 호르몬 관련 질환이 있는 경우: 마카가 호르몬에 영향을 줄 수 있어 유방암, 자궁근종, 전립선 질환이 있다면 섭취 전 의사 상담이 필요합니다.
- 위장이 예민한 사람: 마카를 처음 먹었을 때 배가 더부룩하거나 소화가 잘 안 되는 경우도 있습니다. 저도 처음엔 공복에 먹었다가 속이 좀 불편했던 기억이 있어요. 그래서 지금은 식사 후에 먹습니다.
- 갑상선 질환자 주의: 고이트로젠 성분이 있어 갑상선 기능저하증 환자는 주의가 필요합니다.
또한, 마카는 에너지 부스터 역할을 하기도 하므로 저녁 늦게 복용하면 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 처음 드시는 분이라면 오전이나 점심 무렵에 섭취해보시는 걸 추천드려요.
4. 마카 복용법과 섭취량은?
보통 분말 기준으로 하루 1~3g 정도가 적당하다고 합니다. 처음 드신다면 1g 이하로 시작해서 조금씩 늘리는 게 좋아요. 가루는 스무디, 요거트, 오트밀에 넣어 먹기 좋고, 요즘은 캡슐 제품도 많아 간편하게 챙길 수 있습니다. 마카 특유의 흙내와 매콤한 풍미 때문에 처음 접할 땐 거부감이 있을 수 있지만, 곁들임을 잘 조절하면 누구나 익숙해질 수 있어요.
섭취 시 가열된 형태(젤라티나이즈드 마카)는 일반 분말보다 위에 부담이 적고 흡수가 잘된다고 알려져 있으니 위장이 예민한 분들은 이런 형태를 고려해보셔도 좋습니다.
5. 마카 제품, 어떻게 골라야 할까?
- 원산지: 정통 페루산 마카가 가장 인기 있습니다.
- 유기농 인증: 잔류농약 걱정을 줄이기 위해 확인이 필요하죠.
- 분말 형태인지 젤라티나이즈드(가열 처리) 형태인지: 소화 흡수가 잘 되는 가공 여부도 체크하세요.
- 색상별 분류: 마카는 색상에 따라 효능이 다를 수 있으므로, 목적에 맞는 색상 선택이 중요합니다.
제품 라벨을 꼭 확인하고, 최소한의 성분으로 만들어진 '클린 라벨' 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 하루 섭취량을 넘지 않도록 주의하고, 장기 복용 전에는 건강 상태를 고려해보는 것도 필요합니다.
마무리하며
마카는 단순한 건강식품 그 이상입니다. 저는 매일 커피처럼 마카를 챙겨 먹는 습관을 통해 에너지와 집중력이 유지되는 느낌을 받고 있습니다. 물론 모든 사람에게 똑같이 맞지는 않겠지만, 바쁜 일상을 살아가는 현대인에게 마카는 한번쯤 시도해볼 만한 '건강 루틴'이 될 수 있어요.
직접 체험해보고, 내 몸에 맞는 방식으로 활용해보는 것이 가장 확실한 방법입니다. 이 글이 여러분의 마카 입문에 도움이 되었길 바랍니다.